Ryggen är viktig!
I söndags var det en viktig dag för det var ryggträningsdag!
Ryggen är en oerhört viktig muskelgrupp eftersom den gör att du kan hålla en bra hållning som inte skadar din kropp i längden. Många har även ont i ryggen för att det råder obalans och med att träna ryggen rätt kan man motverka ryggont. Detta är väldigt viktigt eftersom du faktiskt måste leva med ryggen resten av ditt liv(ojdå!). Ländryggen är också viktig och det är även därför att det är viktigt att ha rätt teknik vid träning utav ryggen för att undvika skador. En viktig sak att komma ihåg är också att hela tyngden på överkroppen samlas på ländryggen och den är därför väldigt viktigt att tränas!
Ryggpass!
Först och främst börjar passet med 5 minuters uppvärmning som även såklart går att ha längre om man önskar mer kondition. Men det kan man även lägga vid ett annat tillfälle, men 5 minuter är ett måste för att värma upp kroppen för att undvika skador!
Efter det har jag en lista på de olika övningarna samt fakta/tips.
Wide grip pullups - 4 sets med 10 rep och 60 sekunder vila.
En övning som är en bra övning för ryggen och värmer även upp bra i rygg och biceps.
Bent t bar row - 3 sets med 10-15 rep och 60 sekunder vila.
Tänk på att alltid kolla upp övningar innan vart de ska kännas på kroppen och hur man skall göra. I videon under är inte min rörelse helt perfekt utan skulle vara mer lutad men ändå hålla ryggen i bra position det vill säga inte för mycket svank eller för mycket böjd rygg vilket kan leda till skador. Ett bra tips för förbättring är att be någon annan filma dig eftersom du oftast ser det du gör med en annan syn.
Close grip front lat pulldown - 3 set med 10-12 reps, 60 sekunder vila och drop set på sista settet.
Anledning till att köra dropset är för att öka prestationen föra att pressa ut musklerna.
One arm row dumbell row - 3 sets med 8-12 rep och 60 sekunder vila.
Kan även köra alternativa övningar om de inte känns bra i kroppen för det är oerhört viktigt att de känns bra och att man har rätt teknik! Ett alternativ på detta är från Buff dudes på youtube kolla videon under på 2,46 min in.
Dom är en bland många kanaler som förklara bra tips för gymmet och vad man absolut inte ska göra, kosttips och mycket mer!
Straight arm pulldown - 5 sets med 15 reps, 30 sekunder vila (med rep)
Isolerar latsen, BRA övning för att bygga dom. Kan också ses i videon ovan...
Det är nu de rena biceps övningarna kommer in i bilden:
EZ- bar curl - 2 strikta sets 12-14 reps 60 sekunder vila.
2 cheat sets av 4-6 reps 60 sekunder vila.
Angående cheat setsen kan man även köra vanliga där med men istället 10-12 rep om du vill veta varför cheat och vad det innebär se Steve Cooks schema på bodybuilding.com
Incline dumbell curl - 4 sets med 10-12 rep, 30-60 sekunder vila.
Vid det här tillfället kommer du förmodligen vara väldigt trött i biceps men istället för att ta tungt och göra fel, ta istället lättare och FULLFÖLJ!.
Superset!!!:
Spider curl/alt koncentrationscurl - 2 sets to failure
Hammer curls - 2 sets to failure, 30 sekunder vila emellan övningarna.
Superset kommer verkligen pressa dina muskler och ge väldigt bra effekt, då det är mycket mer intensivt och du stressar muskeln mer.
Nu är det dags för de 3 sista övningarna för att bygga fina vader!
Standing calf raises - 4 sets med 10 reps, 30-60 sekunder vila
Donkey calf raises - 4 sets 10 reps 30-60 sekunder vila.
Här gäller även drop set på varje set, vilket innebär pressa ut vaderna och bli trött!
Seated calf raise - 4 sets med 15 reps, 30-60 sekunder vila.
Du har nu tagit igenom dig av mitt ryggpass som är de andra passet i schemat jag kör just nu, om du klarat allt hela vägen med att köra på med rätt teknik och pressat dig själv har jag bara en sak att säga:
STARKT JOBBAT!!!
Om det är några frågor angående någon av övningarna eller om du vill ha videor eller tips är det bara att fråga och som sagt Steve Cooks schema: Big man on campus finns här!
Hoppas ni gillat läsningen och som alltid, ha en bra fortsatt dag!